Digital Detox, minder afleiding en meer focus

Ben jij bekend met het kokende kikker effect? Het verhaal gaat dat wanneer je een kikker in een kokende pan gooit, hij er meteen uit springt. Maar als je hem in koud water zet en het water langzaam op temperatuur brengt, dan blijft de kikker zitten. Net zolang totdat hij gekookt is, omdat die opwarming zo geleidelijk gaat, dat hij het niet door heeft. Recent onderzoek wijst uit dat een kikker altijd uit een pannetje water zal springen, maar toch is het verhaal een mooie metafoor voor onze eigen situatie… Wij zitten allemaal als kikkers in een kokende smartphone pan en het water kookt al een tijdje. Langzaam worden we verslaafd aan mobiele techniek, steeds meer devices, apps en social media. Het gekke is, dat we ons er bewust van zijn, maar er blijkbaar moeilijk iets aan (willen) doen…

Verslaafd aan de mobiel

Nog geen dertig jaar na de uitvinding van de mobiele telefoon heeft iedereen een smartphone in z’n zak zitten. Als we even niet meer weten hoe hoog de Mount Everest is, kijken we direct op ons mobieltje voor het antwoord. Sterker nog, op dit moment denkt een aantal van jullie nu “Ja, hoe hoog is die ook alweer…”. Terwijl het nu absoluut niet relevant is voor deze setting. En toch hebben die personen de neiging om nu te checken. Ik verlos jullie uit je leiden, de hoogte is: 8.848 meter. Ook kunnen we nog geen twee van onze vrienden of familieleden uit ons hoofd bellen. We zijn niet meer in staat om nummers te onthouden. Ons brein maken we zo enorm lui. De uitdagingen van vandaag kunnen we moeilijk aan wanneer we onze hersenen letterlijk verlammen met ons smartphone gebruik.

Laat ik eerst even in het kort uitleggen hoe het brein werkt, hoe verslaafd je echt bent. En ik vertel je wat het kan opleveren als je minder gebruik maakt van je mobiel. Daarnaast wil ik je uitdagen. Want als je verslaafd bent kun je het gebruiken en als je denkt niet verslaafd te zijn, dan zijn deze challenges echt appeltje eitje.

Waarom digital detoxen?

Niet alleen je smartphone, maar ook tablets, laptops en ondertussen ook horloges, brillen, speakers, maar ook koelkasten, auto’s en camera’s… We worden omringd door apparaten die zo ‘slim’ zijn, dat ze ons dom maken. Ik ben hier niet om te vertellen dat je alle apparaten overboord moet gooien. Sterker nog, ik raad je juist aan om er lekker gebruik van te blijven maken. Realiseer je echter wel dat het (net als met alles wat leuk, fijn en lekker is) noodzakelijk is om een goede balans te houden.

Je hoeft niet direct op iedere mail te reageren. Je hoeft je telefoon echt niet op te nemen om te vertellen dat je zo terugbelt omdat je in vergadering zit, je hoeft ook niet iedere keer naar je smartwatch te kijken als deze piept. En ieder bericht of filmpje op NU.nl, Instagram, LinkedIn of TikTok is echt niet zo belangrijk dat je à la minute moet kijken als je een melding krijgt. Sterker nog, neem de controle weer zelf over! Zorg dat jij kunt bepalen wanneer je kijkt naar je telefoon, mail, smartwatch of een of andere app die om aandacht schreeuwt.

Kijk, het is handig als je een melding krijgt van je auto als je brandstof bijna op is. Maar bij ieder tankstation aangeven dat je hier kunt tanken of vragen of je misschien zin hebt in een koffie of zakje drop zou te gek voor woorden zijn. Toch is dat wel het gedrag dat we vertonen met onze digitale apparaten en applicaties. Ze verleiden ons constant om aandacht aan hen te besteden. Weg uit het hier en nu dus. Je schakelt (ook al is het heel kort) van iets weg dat jouw prioriteit had… het gesprek dat je aan het voeren bent, de mail die je aan het tikken bent, de zoektocht die je deed op internet of het rapport dat je aan het schrijven was.

Als je echt wilt leren hoe je focus kunt terugkrijgen raad ik je aan om Diep werk te lezen van Cal Newport. Echt een aanrader als je handvatten wilt krijgen om de focus weer terug te krijgen. Ook “Het slimme onbewuste” van Ab Dijksterhuis is zeer de moeite van het lezen waard als je meer wilt lezen over de werking van je brein.

Handige tips voor een digital detox

Voor nu geef ik je een aantal handige tips in drie categorieën: Light, medium, hardcore.

Light:

• Zet je meldingen uit van je mail / Facebook / Instagram / Linkedin en andere veelgebruikte apps. Geen icoontjes, meldingen, bliepjes of trillingen meer. Niet alleen op je smartphone maar ook op je computer en tablet.
• Zet je telefoon op trilstand.
• Check je mail op een vast moment (liefst om de twee uur).
• Van iedere 5 mails die je ‘normaal’ zou sturen, stuur je er eentje niet
• Prioriteitenlijst aan het einde van de dag maken voor de dag van morgen.
• Analyseer je telefoongebruik met bijvoorbeeld de standaard rapportages op iOS en Android, of installeer een app – zoals ‘SPACE – break phone addiciton’ om te zien hoeveel je online zit.
• Gebruik je mobiel alleen als er niemand bij is of als diegenen op dat moment ook hun mobiel gebruiken.
• Gebruik geen mobiel of tablet in bed.

Medium:

• Zet al je meldingen uit van al je apps op je telefoon, tablet en computer (dus ook van Whatsapp en je mail).
• Zet je telefoon op trilstand of uit (als je durft).
• Gebruik de “Forest: Stay focused” app, of zet je telefoon/tablet in de vliegtuigstand (flightmodus) als je gefocust aan het werk bent.
• Check maximaal 4 keer per dag je mail
• Check bij iedere mail of je die wel wilt sturen of liever gewoon even belt of langsloopt
• Zet uitdagende goals in je focus app: “SPACE – break phone addiction” of “Forest: Stay focused”
• Creëer een CC-map in Outlook. Stel een automatische regel in: als je in de CC van een mail staat, komt deze in de CC-map die je 1 keer per twee dagen bekijkt. In de CC staan betekend automatisch dat er geen spoed aan vast zit of dat er geen actie van je verwacht wordt.
• Verwijder spelletjes van je telefoon
• Gebruik je mobiel alleen als je alleen bent
• Geen digitale apparaten meer vanaf een uur voordat je naar bed gaat (en binnen een uur nadat je wakker bent), dus ja… ook TV uit!

Hardcore:

• Zet alle meldingen uit van al je apps op je telefoon, tablet en computer (dus ook van Whatsapp en je mail).
• Zet de telefoon op Stil of Niet storen tijdens afspraken/overleggen of focus momenten.
• Stel in dat de vliegtuigstand of Niet storen stand automatisch inschakelen vanaf 21.00 uur ‘s avonds tot 08.30 uur in de ochtend.
• Gebruik alleen digitale apparaten indien nodig. Maak weer aantekeningen op papier en check je mail maar 2 keer per dag.
• Stuur 50% minder mails
• Gebruik je mobiel alleen als je alleen bent, en niet voor verveling (dus geen spelletjes en geen social media).
• Verwijder naast de spelletjes nu ook apps als Facebook, X, Instagram en TikTok van je telefoon en tablet.
• Geen digitale apparaten meer 2 uur voor of na je slapen.

Ik ben benieuwd of het je lukt om een van deze varianten door te voeren in jouw dagelijkse schema. Wellicht is het makkelijker om niet meteen hardcore te gaan maar langzaam op te bouwen. De Light variant zou ik zeker meteen gaan proberen. Je zult zien dat je al stukken minder wordt afgeleid en meer focus hebt op de dingen die er echt toe doen.

Succes!

Bouke van Kleef
AVK Innovatiecoach